「これをやったら○○㎏痩せます！」
何度この言葉の魔法にかかってしまったんでしょう？
痩せたいと思うことは、女子ならではの永遠の美のテーマではないでしょうか？
そんなわたしも50代になるまで数々ダイエットを試み、挫折し、そしてまた試みるの繰り返しを続けてきました。
いま思い返すと何故あんなにがんばってきたのか？と疑問にさえ思います。
体重の0.1㎏減った増えたで一喜一憂。
美味しい食べ物を食べず、成分も分からないサプリを飲み、お腹がぐぅ～ってなってても食べない。
結局は食欲に負けて、リバウンド。
若い頃って、オシャレしたいし、スリムな体系で試着などしなくてもすんなり服が着れることに優越感を感じ、
毎朝、鏡を見て痩せた自分が素敵になれたととても嬉しかった。
そんな風な日々を送っていた頃もありました。
アラフィフになると、気づけば体重が増えてきて、
毎朝鏡を見てはため息をつく…
『もう、どうしてこうなったの!?』なんて思うことも。
ただもう・・・若い頃のような無理するダイエットをする気力もなく、50代だし仕方ないんじゃないかと諦めてました。
今回はわたしと同じ思いをしてる方に、試してほしいダイエット法を伝授します！
タイトルで書いた『魔法』と言っても、特別な薬や食事制限をするわけではありません。
でも、ちょっとした工夫と習慣で、気づいたらスリムになっているかもしれません。
わたし自身、いつの間にか痩せていました。
体重も減ったのですが、何よりやる気や体調が良くなったのです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
アラフィフでも無理なく痩せるための基本のコツ
まずは順番に説明させていただきますね。
無理のない範囲でできることからやってみてくださいね。
食事制限よりも「質」を重視しよう！
「若いころみたいにガマンして食べるのをやめる！」
なんてことできませんよね。
お腹が空いてフラフラになるようなダイエットなんて、ホント逆効果です。
アラフィフに必要なのは『質の良い食事』なのです。
わたし自身勘違いしてましたが、質の良い食事とは高価な食材を使った食事ではなく、栄養バランスが取れていて、体に必要な栄養素を適切な量で摂取できる食事のことをなんですね。
バランスの取れた栄養素
体が必要とする主な栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど）をバランスよく摂ることが重要です。
例えば、肉や魚からたんぱく質を、野菜や果物からビタミンやミネラルを、全粒穀物から食物繊維を摂ることが推奨されます。
新鮮で質の高い食材選び
食材自体の質も大切です。新鮮な野菜や果物、良質なタンパク源（例えばオーガニックの肉や魚）を使うことで、栄養価が高くなります。
適切な調理法
食材の栄養素を最大限に活かすために、過度に調理しすぎないことが重要です。
蒸す、煮る、焼くなどの調理法が栄養を保持しやすいです。
揚げ物や過度な油の使用は控えめにするのが理想的です。
わたしは最近、無印良品で蒸し器を買いました。
オシャレで使い勝手良くて食材も美味しくてヘルシーに調理できるものです。
- 低糖質、高たんぱくな食事を意識する。
特にアラフィフ世代には、たんぱく質がとても大切です。
筋肉量を維持するためにも、鶏むね肉、魚、大豆製品（納豆、豆腐）などを積極的に摂ると良いです。 - 糖質は減らしつつもゼロにしない
白米や白パンを全く食べないのは辛いですよね。
代わりに、全粒粉のパンや玄米、オートミールなどに切り替えてみる日もあってもいいのかもしれません。
これらは食物繊維が豊富で、腹持ちも良く、血糖値の急激な上昇を抑えます。
食物繊維と水分の摂取する
消化を助けるために食物繊維や適切な水分を摂ることも大切です。
野菜や全粒穀物、果物に豊富に含まれています。
我が家でのご飯は最近は雑穀ごはんが多いです。香ばしく美味しいですよね。
子供達も喜んで食べてくれます。
そして大切なのがお水を飲む量です。
水分摂取のポイント
1日1.5～2リットルくらいのお水を飲むことを心がけたいものです。
水分が不足すると、むくみや便秘、肌の調子やエネルギーが落ちる原因にもなります。
1日1.5～2リットルの水分を目安に摂りましょう。お茶やハーブティーもOKです。
食事前に水を飲むことで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防いでくれたりします。
最初は「そんなに飲めないよ！」思うかもしれません。
わたしもそうでした。
少しずつ少しずつ飲む量を増やしていくことがポイントですよ。
身体が徐々に慣れてくれます。
食事のリズムと量の適切さ
定期的に食事をとり、1回の食事で食べ過ぎず、適切な量を摂ることも大切。
過剰な食事は体に負担をかけ、逆に足りない栄養素を補うことができません。
最近、食事の量が減った気がします。しかしながら、すぐお腹が空いてしまいます。
わたしだけなのかもしれませんが、小腹が空いたときにはナッツ類などを食べるようにしています。
添加物や過剰な加工食品を避ける
加工食品や添加物を多く含む食事は、栄養価が低く、健康に悪影響を与えることがあります。
可能な限り自然な食材を選ぶことが質のよい食事に繋がります。
お肉を減らすのではなく、脂肪分の少ないお肉（鶏むね肉や魚）に変えるだけで、無理なくカロリーを抑えられます。
そして、野菜もたっぷり取り入れて、毎食色とりどりの食材を楽しめるといいですよね。
無理な食事制限は逆効果
アラフィフになると、基礎代謝が少しずつ低下していきます。
つまり、若いころと同じように食べていると、少しずつ体重が増えてしまうんですよね。
だからといって、食事制限を厳しくしてしまうと、逆にリバウンドしてしまうことが多いです。
野菜と果物をたっぷり摂る
野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、代謝を助けてくれます。
毎食、少なくとも半分は野菜を取ることを意識しましょう。
サラダ、スープ、炒め物、蒸し野菜など、バリエーションをつけて食べると飽きません。
果物も取り入れると良いですが、甘いものに偏らないよう注意が必要です。
低GI（グリセミック指数）のフルーツ、例えばベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）や柑橘類を選びましょう。
運動を取り入れる！無理なく筋肉量を増やす
運動は、体重を減らすだけでなく、基礎代謝を高めるためにも欠かせません。
しかし、アラフィフ世代は急な運動や過度なトレーニングは避けるべきです。
筋肉を増やすことで、痩せやすい体を作ることが大切です。
簡単な筋トレで基礎代謝をアップ
筋トレのポイント
- 筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、日常生活の中で脂肪が燃えやすくなります。
アラフィフ世代でもできる軽い筋トレがオススメです。
例えば、スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、体重を使った自重トレーニングが簡単で効果的です。 - ヨガやピラティスも非常に良い方法です。
筋肉を使いながら、体全体をしなやかに保つことができます。
深い呼吸とともに体を動かすことで、心身のリラックス効果も得られます。
わたしがオススメするのは、ヨガですね。
いまは自宅でもできるように無料で動画配信されている方もいらっしゃいます。
毎日の生活に取り込んでみると身体が軽くなる感じが日に日に分かるようになります。
睡眠の質を改善する
睡眠はダイエットの成功に欠かせない要素です。
特にアラフィフになると、ホルモンバランスの変化により、眠りの質が悪くなることもあります。
十分な睡眠を取ることで、体が修復され、筋肉が作られ、ホルモンバランスも整います。
質の良い睡眠を確保
睡眠のポイント
- 毎日同じ時間に寝る、起きる。
一定のリズムを作ることで、体内時計が整い、深い眠りが得られます。 - 寝る前にリラックスする時間を持つ。
寝る前1時間はスマホやPCを避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。
例えば、ぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたりすると良いですよ。
ストレス管理をする
ストレスが溜まると、食べ過ぎや過剰な甘い物が欲しくなり、ダイエットの妨げになります。
特にアラフィフ世代は仕事や家庭での責任が増え、ストレスが溜まりやすい時期でもあります。
ストレスを減らすための方法
ストレス解消のポイント
- 深呼吸や瞑想
1日5分でも深呼吸をして、リラックスする時間を持つことで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えることができます。 - 趣味の時間を作る
何かに没頭することで、ストレスを解消し、心の平穏を保ちやすくなります。
アラフィフ女性のための「魔法の食事法」とは？
アラフィフ年代のダイエットに無理な食事制限はNG。
でも、食べるタイミングをちょっと変えるだけで、驚くほど痩せやすくなるんです。
食事を「食べる時間」でコントロールする
アラフィフの皆さんに試してほしいのは、『食事の時間帯を決める』という方法。
実は、食べる時間を決めるだけで、カロリーを自然にコントロールできるんです。
例えば、『16時間断食』という方法。16時間は何も食べず、水分だけ摂り、残りの8時間に食事をするというシンプルなもの。これなら無理なく続けられますよ！
例えばこんなスケジュール
- 朝食は8時、昼食は12時、夕食は16時までに済ませる。
- 16時間断食は寝ている時間も含めてなので、意外と楽チンです。
間食も楽しんじゃおう！
「おやつや間食も、ダイエット中に『食べちゃダメ』と思いがち。
でも、間食をうまく活用するのが今回のポイントです。
ナッツやギリシャヨーグルト、フルーツなどを選べば、体に優しく、お腹も満たされます。
オススメおやつ
- アーモンド：たんぱく質と健康的な脂肪が豊富で、満腹感が持続します。
- フルーツサラダ：ヨーグルトとミックスして、ビタミンやミネラルを摂取。
アラフィフでも簡単にできる！「魔法の運動法」
運動しなきゃ痩せないって分かっているけど、正直、ジムに通うのは面倒…
そんなあなたにオススメしたいのは、『毎日10分だけの軽い運動』です。
「これが意外と効くんです！」
ウォーキング＆ストレッチ
「運動が苦手…」という方には、ウォーキングや軽いジョギングが最適です。
これらは膝や関節に負担が少なく、リズムよく体を動かすことで脂肪が燃焼します。
1日30分～1時間程度のウォーキングを週に3～5回行うだけで、脂肪が減りやすくなります。
ウォーキングのコツ
- 歩くペースを少し速く。
早歩きにするだけで、心拍数が上がり、カロリー消費が増えます。 - 姿勢を意識する。
肩を後ろに引き、背筋をピンと伸ばして歩くことで、腹筋にも効いてきます。
わたしはスーパーまで30分もかからない距離なのですが、ウォーキングをかねて毎日買い物に行っています。ウォーキングは、体への負担が少なく、心肺機能を高めて脂肪を燃焼させる最適な運動です。
1日30分のウォーキングを意識的に取り入れるだけで、驚くほど体調が良くなりますよ。お天気のいい日は公園を歩くだけでも気分がスッキリ！
お腹周りの引き締め運動
お腹のポッコリが気になるけど、腹筋運動はちょっとハード…。
そんなときは『呼吸を意識したストレッチ』がおすすめ！
腹式呼吸を意識してお腹を凹ませるだけで、腹筋が鍛えられます。
簡単なストレッチ
- 座って背筋を伸ばし、腹式呼吸でお腹を膨らませて、ゆっくり吐きながらお腹を凹ませる。
この繰り返しで、知らず知らずのうちにお腹がスッキリします！ - 10分間のスクワット：お尻と太ももに効くので、自然にお腹周りの脂肪が落ちてきますよ。
- 壁を使ったプッシュアップ：腕の力をつけると、代謝が上がりやすくなります。
年齢を重ねると、どうしても基礎代謝が下がります。
つまり、寝ていても消費されるエネルギーが少なくなっちゃうんですよね。
筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がって、勝手にカロリーが燃える体になるんです！
運動が苦手でも、家でできるストレッチや軽い筋トレを取り入れればOK！ですよ。
小さな成功が大きなモチベーションに
ダイエットは一気に結果を出そうとするより、小さな成功を積み重ねるのが大切になります！
『今月は2kg減らす』とか、少しだけ自分を褒めることがモチベーションの維持につながっていくのです。
小さな成功が大きなモチベーションになるのは本当に重要なポイントですね。年齢を重ねると新陳代謝が落ちたり、体力的な変化が出てきたりしますが、それでも小さな成功を積み重ねていくことが成功への道のりです。
体重の減少だけでなく、例えば「お腹周りが少しスッキリした」とか、「階段を上るのが楽になった」といった体の変化も大きなモチベーションにもなります。
ダイエットにおいては、無理せず、楽しんで続けることが何よりも大切です。
ダイエットがストレスにならないように、小さな成功を重ねて、モチベーションを保ちながら進めると良い結果が得られるはずです！
かこ
※ダイエットには個人差があります。体質や生活習慣によって、効果的な方法は人それぞれです。大切なのは、自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることです。焦らず、自分のペースで健康的に進めていきましょう。
