「なんでこんなにイライラするの！？」
「ちょっとしたことでムカつく！」
そんなふうに感じること、ありませんか？
更年期に入ると、今まで気にならなかった小さなことにカチンときたり、些細なことでイライラしたり…。自分でもびっくりするくらい感情が爆発しやすくなることがあります。
もちろん、原因はわかってる。「ホルモンバランスの変化」だって。
でも！
だからといって、家族や職場の人たちに毎回八つ当たりしてたら…後悔するのは自分。
「どうにかしたい！」「もっと楽に過ごしたい！」って、思いませんか？
今回の記事では、更年期のイライラを今すぐ落ち着かせる簡単な対処法を、できるだけ気楽に続けられる方法だけに絞って紹介していきます！
「もう無理～！」と爆発する前に、ぜひできることから取り入れてみてくださいね。
更年期のイライラはなぜ起こる？「自分を責める前に知ってほしいこと」
まずは、更年期にイライラしやすい本当の理由からお話しします。
ホルモンバランスの乱れが感情を左右する！
更年期に入ると、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少します。この変化が脳の働きに影響して、感情のコントロールがうまくできなくなるんです。
具体的にはこんなことが起きています。
- ストレスの蓄積
→ 仕事・家事・人間関係の負担が増す - ホルモンの乱れ
→ イライラ、怒りっぽさ、落ち込み - 自律神経の乱れ
→ 睡眠障害、疲労感、焦り
つまり、更年期のイライラは「性格のせい」ではないということ。
「こんな自分、イヤだな…」なんて責める必要はまったくありません。
「ホルモンの変化で体も心も大忙しなんだ！」って、まずは自分に優しくしてあげてくださいね。
今すぐできる！更年期のイライラを和らげる簡単対処法3選
「今にも爆発しそう！」
そんなときに、すぐに試せるテクニックを紹介します！
① 10秒ルールでクールダウン
イライラしたときに、まずやってほしいのが10秒カウント。
やり方は超簡単。
- ゆっくり深呼吸
- 10秒かけて「1、2、3…」と数える
- できれば、その場を少し離れる
たったこれだけ。でも、これだけで感情の爆発を防げることが多いんです。
「今怒鳴ったら後悔するかも」と思ったら、まず10秒だけ自分を待ってあげる。
本当に効果ありますよ！
② 「ま、いっか」を口に出す
イライラの原因って、家族のだらしなさだったり、仕事の理不尽さだったり、すぐにはどうにもならないことばかり。
そんなときは、心の中ででもいいので、「ま、いっか」とつぶやいてみてください。
最初は「そんなので済むかー！」と思うかもしれません（笑）が、実際に声に出してみると、不思議とちょっと気持ちが落ち着くんです。
無理にポジティブになろうとしなくても大丈夫。
「でもやっぱムカつく！」って思ってもOK！
その小さな「ま、いっか」が、あなたの心を軽くしてくれます。
③ 体を動かしてストレス発散
じっとしていると、イライラがどんどん膨らんでしまうことってありませんか？
そんなときは、とにかく体を動かす！これが一番！
- その場でジャンプ
- 近所を散歩する
- 掃除や片付けを始める
運動をすると、脳内に「幸せホルモン（セロトニン）」が分泌され、自然と気分が落ち着いてきます。
難しく考えなくて大丈夫。
できることからでいいので、ぜひ試してみてくださいね。
イライラしにくい体を作る！更年期におすすめの生活習慣
一時しのぎの対処だけじゃなく、根本からイライラしにくい体作りも大事！
ここでは、今日からできる生活習慣の見直しポイントを紹介します。
① 食生活を整える
更年期世代にとって、セロトニンを増やす食べ物を意識してとることは超重要！
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）→女性ホルモンのサポート
- バナナ、ナッツ、ヨーグルト → セロトニン生成を助ける
- 青魚（サバ・サーモン） → 脳をリラックス
逆に、カフェインやアルコールのとりすぎは、イライラを悪化させることもあるので注意！
「コーヒーを1日1杯だけにする」など、無理のない範囲で意識してみてくださいね。
② 質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、更年期のイライラを悪化させる大きな原因！
- 寝る前のスマホ・タブレットは控える
- カフェインは夕方以降NG
- 寝る前にストレッチやリラックス音楽を聴く
特におすすめなのが「夜のお風呂上がりストレッチ」。
軽く体を伸ばすだけで、ぐっすり眠れる確率がぐっと上がります！
③ 「一人時間」を大事にする
家族の世話、仕事、やらなきゃいけないことに追われて、気づいたら自分の時間がゼロ…。
そんな日々が続くと、誰だってイライラします。
1日たった10分でもいいので、「何もしない自分時間」を意識的に作りましょう。
- 好きな音楽をぼーっと聴く
- カフェでまったり
- SNSやニュースを一時シャットアウト
自分をリセットする時間を持つだけで、心に余裕が生まれてきます。
更年期のイライラを乗り越えるために｜私が実際にやってよかったこと
ここからは、私自身が実践して「これはよかった！」と感じた体験談も少しシェアさせてください。
朝の散歩でリズムを整えた
朝、10分だけ近所を散歩することを習慣にしました。
朝の空気ってすごく気持ちよくて、歩いているうちにイライラが小さくなっていくんです。
セロトニンも増えるし、何より1日のスタートが気持ちよく切れるのが最高！
寝る前にスマホ断ち
つい寝る直前までスマホを触ってしまっていた私。
思い切って「夜9時以降スマホ禁止！」ルールを作ったら、寝つきが本当に良くなりました。
イライラが減ったのも、きっとこのおかげです。
「今日はがんばった」と自分に言う
どんなにイライラした日でも、寝る前に「今日もがんばったね」と自分に言うようにしました。
誰にも褒めてもらえなくても、自分だけは自分を認める。
これ、地味だけど心に効きますよ。
【お守りアイテム】更年期のイライラ対策におすすめしたいサポートグッズ
更年期のイライラと向き合う中で感じたのは、「自分を後回しにしないこと」の大切さ。
少しでも自分の心と体をいたわるために、私はサポートアイテムを取り入れるようにしました！
「頑張りすぎないためのお守り」として、すごく心強かったので、ここで紹介しておきますね。
ホルモンバランスをサポートするサプリ
更年期のイライラや不調は、体の中からケアするのが近道。
私が取り入れてよかったのは、大豆イソフラボン配合のサプリでした。
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大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、
「何となく気分が安定しない」
「体調の波がつらい」
というときに、かなり助けられました！
手軽に続けられるので、食事だけで補うのが難しい方にもおすすめです。
リラックスタイムに｜アロマで癒されよう
そしてもう一つ！イライラしたときに助かったのが、アロマオイルです。
特におすすめなのは、
✅ ラベンダー
✅ オレンジスイート
✅ ゼラニウム
などの「リラックス系アロマ」。
寝る前にアロマを焚くだけで、心がふっと軽くなりました。
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「今日もいろいろあったけど、まぁいっか。」って、そんな気分にしてくれる香りたち。
イライラをため込まないためにも、ぜひ取り入れてみてくださいね。
おわりに｜更年期のイライラは「自分を責めない」「ゆるく続ける」がカギ！
更年期のイライラは、ホルモンバランスの変化によるもの。
性格の問題でも、あなたのせいでもありません。
- 怒りが爆発しそうになったら「10秒ルール」
- イライラしたら「ま、いっか」でゆるく受け流す
- 食事・睡眠・運動で体調を整える
- 一人時間を大切にする
こうした小さな積み重ねが、あなたを救ってくれます。
「更年期だから仕方ない」って、少し力を抜いて。
焦らず、できることから始めていきましょうね。
あなたの毎日が、少しでも穏やかになりますように。
かこ
更年期を前向きに乗り越える方法とは？
