【50代からの眠れない夜】寝つけない・何度も起きる私がぐっすり眠れるようになった10の方法

眠れない夜…それは突然やってきました。

最近、なんとなく「夜眠れない」「寝ても疲れが取れない」と感じること、ありませんか？

私は50代に入ってすぐ、そんな“睡眠の質の低下”をはっきりと感じ始めました。
それまで布団に入ればすぐ眠れていたのに、なかなか寝付けない。ようやく寝ても夜中に何度も目が覚めてしまう。朝起きた時には、もうぐったり…。

しかも平日仕事はフルタイム。眠れないことが本当にツラくて。
日中も頭がぼーっとしてしまって、ミスが増えるし、イライラもしやすくなる。これはまずいなと、そこから色々と試行錯誤を始めたんです。

今回の記事では、同じように眠れない夜に悩んでいる50代女性のあなたに向けて、私が実際に試して「これは効いた！」と思った方法を、正直に、そしてわかりやすくご紹介していきます。

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なぜ50代女性は眠れなくなるの？原因を知ることが第一歩

50代になると、体の内側で大きな変化が起こります。それが睡眠の質にダイレクトに影響してくるのです。

更年期によるホルモンバランスの変化

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減ることで、自律神経が乱れやすくなります。その結果、

• 入眠が難しくなる
• 夜中に目が覚める
• ホットフラッシュや寝汗で起きる

という症状が出やすくなります。

ストレスや不安

50代は、子育てや親の介護、仕事の責任など、精神的に大きな負荷がかかる時期でもあります。

こうしたストレスは「考えごとが止まらない」「寝る前に気が高ぶってしまう」といった、眠りにくさを引き起こします。

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私の睡眠トラブルはこうでした

参考までに、私の“眠れない日々”を記録していたときのメモです。

• 夜布団に入っても、1時間以上寝付けない
• 眠っても2〜3時間で目が覚める
• トイレに起きたあと、そこから眠れない
• 朝起きても全然疲れが取れていない
• 昼間にうとうと、集中力が続かない

この状況が毎日続くと、ほんとにメンタルまでしんどくなりますよね…。

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50代女性の私が実践！眠れるようになるために試した10の方法

ここからは、実際に私が試して「これは効果があった！」と感じた方法を、ランキング形式ではなく、全部紹介します。

1. 寝る90分前のぬるめのお風呂

体温を一度上げてから下がるタイミングで眠気が来ると聞いて、38〜40度のお湯にゆっくり入るようにしました。
入浴後すぐに寝ようとするより、1時間半くらい間をあけるのがポイント。

2. 寝る1時間前の「スマホ断ち」

ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を邪魔すると知ってから、寝る前はスマホを見ないように。
その代わり、ゆっくり読書したり、音楽を聞いたりしてリラックス時間に。

3. 寝室の環境を整える

照明を間接照明にしたり、寝具を見直したり。
特に、枕とマットレスを自分に合ったものに変えたのは大正解！腰もラクになりました。

4. カフェインの摂取は15時までに

私はコーヒーが大好きですが、夕方以降はハーブティーに変更。
カモミールやルイボスティーがお気に入りです。ノンカフェインで、香りにも癒されます。

5. アロマの力を借りる

寝室にアロマディフューザーを置いて、ラベンダーやベルガモットを使っています。
香りだけで気持ちがゆるんで、自然に眠気が訪れます。

6. ストレッチと深呼吸をセットに

布団に入る前に5分だけ軽いストレッチを。
肩や股関節をほぐして、ゆったりとした呼吸をすると、副交感神経が優位になります。

7. 考えごとは紙に書き出す

「明日アレやらなきゃ…」「あの件どうしよう…」といったことが頭の中をぐるぐるし出すと眠れません。
私は小さなメモ帳に、頭の中の“もやもや”を全部書き出してから寝るようにしています。

8. 朝日を浴びて体内時計を整える

朝、起きてすぐカーテンを開けてベランダに出ます。たった5分でも、朝日を浴びるとその日のリズムが整いやすくなりました。

9. サプリメントの活用

私は「グリシン」「テアニン」「マグネシウム」が入ったサプリを取り入れてみました。合う・合わないはあるので慎重に。
医師に相談しながら選ぶと安心です。

「朝の光を浴びるだけで、夜が眠りやすくなった」という実感は、50代になってから特に感じるようになりました。
👉朝の過ごし方を見直すだけで、体と心がぐっと軽くなった体験も綴っています。
➤ 50代女性の夜型脱出術｜朝型生活で心と体が整う！失敗しない7つのステップ

10. 自分を責めないこと

一番大事かもしれません。「眠れない自分はダメだ」なんて、絶対に思わないでくださいね。

心と体が「今はちょっと休みたい」と言っているだけなんです。

夜になると、つい頭の中がフル回転してしまう──そんな悩みを持つ方へ、
「考えすぎてしまう自分」とうまく付き合っていくためのヒントを、こちらの記事で綴っています。
👉 アラフィフで感じた孤独と向き合う方法｜年齢と共に変化する気持ち

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さらに効果を感じた、プラスαの5つの工夫

これまで紹介した10の方法を実践する中で、実は最近、新たに取り入れてみて「これは効いたかも！」と感じたものがいくつかあります。
今日はその中でも、とくに実感できた5つの工夫を紹介しますね。

① 足湯で副交感神経を優位にする

夜、寝る前に5〜10分ほどの足湯をするだけでも、驚くほどリラックスできます。
足先を温めると血流が促進され、体が自然に「休むモード」に切り替わります。
私はバケツとタオルだけで簡易的にやっていますが、じんわり足が温まってくる感じがとても心地よいです。

② 「寝る1時間前の照明」を見直す

LEDライトや蛍光灯の白い光は、脳を覚醒させやすく、眠気を遠ざける原因にもなります。
私はリビングの電球を「暖色系の間接照明」に切り替えてから、眠気が自然に訪れるようになりました。
柔らかい灯りの中で過ごす夜は、それだけで心が落ち着きます。

③ 睡眠記録アプリで自分の「睡眠傾向」を知る

眠れないときって、「どう眠れていないか」がわからないこともあります。
そこで使い始めたのが睡眠記録アプリ。
睡眠時間や中途覚醒の時間、寝つきにかかる時間などを記録すると、自分に合った改善方法が見つけやすくなります。
記録をつけること自体が安心感にもつながりました。

④ 夜の食事タイミングと食材の見直し

「眠れない日の夜ごはん、思い返すと遅めだったかも…」
そう気づいてからは、就寝2〜3時間前には食べ終えるよう心がけています。
また、糖質や脂っこいものよりも、たんぱく質・マグネシウム・ビタミンB群を含むもの（例：納豆、鶏むね肉、ナッツなど）を取り入れるように。
食べ方ひとつで、眠りの質がぐんと変わることもあるんですね。

食事やサプリメントで体を内側から整える意識が、睡眠にもつながることを実感しています。
👉 食事を見直す中でたどり着いた「薬膳」の考え方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
➤ 薬膳生活のすすめ｜50代からの心と体を整える食習慣

⑤ 寝る前の「ぼーっとする時間」を確保する

意外と効果的だったのが、「寝る前は何もしない」時間を意識して作ることでした。
スマホもテレビも本も閉じて、部屋を少し暗くして、ただただぼーっとする。
あれこれ考えるクセがある私には、この「思考停止タイム」がとても効きました。
何もしていないようで、ちゃんと“脳を休める時間”だったんですね。

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やってみたけど私には合わなかったこと

もちろん、すべてがうまくいったわけではありません。

• 寝酒（寝つけても眠りが浅くなり、夜中に目が覚める）
• 真っ暗すぎる部屋（逆に不安で寝られない）
• 昼寝を長くする（夜に眠気が来なくなる）

この辺は体質によって違いますね。試してみて、自分に合う方法を探すのが大事。

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① 足湯で副交感神経を優位にする

夜、寝る前に5〜10分ほどの足湯をするだけでも、驚くほどリラックスできます。
足先を温めると血流が促進され、体が自然に「休むモード」に切り替わります。
私はバケツとタオルだけで簡易的にやっていますが、じんわり足が温まってくる感じがとても心地よいです。

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② 「寝る1時間前の照明」を見直す

LEDライトや蛍光灯の白い光は、脳を覚醒させやすく、眠気を遠ざける原因にもなります。
私はリビングの電球を「暖色系の間接照明」に切り替えてから、眠気が自然に訪れるようになりました。
柔らかい灯りの中で過ごす夜は、それだけで心が落ち着きます。

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③ 睡眠記録アプリで自分の「睡眠傾向」を知る

眠れないときって、「どう眠れていないか」がわからないこともあります。
そこで使い始めたのが睡眠記録アプリ。
睡眠時間や中途覚醒の時間、寝つきにかかる時間などを記録すると、自分に合った改善方法が見つけやすくなります。
記録をつけること自体が安心感にもつながりました。

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④ 夜の食事タイミングと食材の見直し

「眠れない日の夜ごはん、思い返すと遅めだったかも…」
そう気づいてからは、就寝2〜3時間前には食べ終えるよう心がけています。
また、糖質や脂っこいものよりも、たんぱく質・マグネシウム・ビタミンB群を含むもの（例：納豆、鶏むね肉、ナッツなど）を取り入れるように。
食べ方ひとつで、眠りの質がぐんと変わることもあるんですね。

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⑤ 寝る前の「ぼーっとする時間」を確保する

意外と効果的だったのが、「寝る前は何もしない」時間を意識して作ることでした。
スマホもテレビも本も閉じて、部屋を少し暗くして、ただただぼーっとする。
あれこれ考えるクセがある私には、この「思考停止タイム」がとても効きました。
何もしていないようで、ちゃんと“脳を休める時間”だったんですね。

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今の私の「眠れる夜」の習慣

今は、夜10時半くらいには布団に入るようにして、リラックスしたルーティンを守っています。

• お風呂 → ストレッチ → ハーブティー → アロマ → 読書 → 就寝

この流れができてから、「よく眠れたな〜」と思える朝が少しずつ増えてきました。

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眠れない夜に悩むあなたへ、心から伝えたいこと

眠れない夜は、誰にも相談できなくて孤独を感じるもの。でも、私のように「眠れない毎日」から少しずつ抜け出せた人もいます。

睡眠は年齢とともに変わるもの。
若い頃のようには眠れないこともありますが、それを「年齢のせい」とあきらめる必要はないと思います。
自分に合った方法を探しながら、少しずつでも「眠れる夜」が増えていけば、それだけで心も体も軽くなっていきます。
あなたの眠れない夜にも、そっと寄り添えたら嬉しいです。

無理せず、焦らず、自分をいたわりながら。
眠れる日が必ず来ると信じて、一緒に乗り越えていきましょうね。