眠れない夜…それは突然やってきました。
最近、なんとなく「夜眠れない」「寝ても疲れが取れない」と感じること、ありませんか？
私は50代に入ってすぐ、そんな“睡眠の質の低下”をはっきりと感じ始めました。
それまで布団に入ればすぐ眠れていたのに、なかなか寝付けない。ようやく寝ても夜中に何度も目が覚めてしまう。朝起きた時には、もうぐったり…。
しかも平日仕事はフルタイム。眠れないことが本当にツラくて。
日中も頭がぼーっとしてしまって、ミスが増えるし、イライラもしやすくなる。これはまずいなと、そこから色々と試行錯誤を始めたんです。
今回の記事では、同じように眠れない夜に悩んでいる50代女性のあなたに向けて、私が実際に試して「これは効いた！」と思った方法を、正直に、そしてわかりやすくご紹介していきます。
なぜ50代女性は眠れなくなるの？原因を知ることが第一歩
50代になると、体の内側で大きな変化が起こります。それが睡眠の質にダイレクトに影響してくるのです。
更年期によるホルモンバランスの変化
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減ることで、自律神経が乱れやすくなります。その結果、
- 入眠が難しくなる
- 夜中に目が覚める
- ホットフラッシュや寝汗で起きる
という症状が出やすくなります。
ストレスや不安
50代は、子育てや親の介護、仕事の責任など、精神的に大きな負荷がかかる時期でもあります。
こうしたストレスは「考えごとが止まらない」「寝る前に気が高ぶってしまう」といった、眠りにくさを引き起こします。
私の睡眠トラブルはこうでした
参考までに、私の“眠れない日々”を記録していたときのメモです。
- 夜布団に入っても、1時間以上寝付けない
- 眠っても2〜3時間で目が覚める
- トイレに起きたあと、そこから眠れない
- 朝起きても全然疲れが取れていない
- 昼間にうとうと、集中力が続かない
この状況が毎日続くと、ほんとにメンタルまでしんどくなりますよね…。
50代女性の私が実践！眠れるようになるために試した10の方法
ここからは、実際に私が試して「これは効果があった！」と感じた方法を、ランキング形式ではなく、全部紹介します。
1. 寝る90分前のぬるめのお風呂
体温を一度上げてから下がるタイミングで眠気が来ると聞いて、38〜40度のお湯にゆっくり入るようにしました。
入浴後すぐに寝ようとするより、1時間半くらい間をあけるのがポイント。
2. 寝る1時間前の「スマホ断ち」
ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を邪魔すると知ってから、寝る前はスマホを見ないように。
その代わり、ゆっくり読書したり、音楽を聞いたりしてリラックス時間に。
3. 寝室の環境を整える
照明を間接照明にしたり、寝具を見直したり。
特に、枕とマットレスを自分に合ったものに変えたのは大正解！腰もラクになりました。
4. カフェインの摂取は15時までに
私はコーヒーが大好きですが、夕方以降はハーブティーに変更。
カモミールやルイボスティーがお気に入りです。ノンカフェインで、香りにも癒されます。
5. アロマの力を借りる
寝室にアロマディフューザーを置いて、ラベンダーやベルガモットを使っています。
香りだけで気持ちがゆるんで、自然に眠気が訪れます。
6. ストレッチと深呼吸をセットに
布団に入る前に5分だけ軽いストレッチを。
肩や股関節をほぐして、ゆったりとした呼吸をすると、副交感神経が優位になります。
7. 考えごとは紙に書き出す
「明日アレやらなきゃ…」「あの件どうしよう…」といったことが頭の中をぐるぐるし出すと眠れません。
私は小さなメモ帳に、頭の中の“もやもや”を全部書き出してから寝るようにしています。
8. 朝日を浴びて体内時計を整える
朝、起きてすぐカーテンを開けてベランダに出ます。たった5分でも、朝日を浴びるとその日のリズムが整いやすくなりました。
9. サプリメントの活用
私は「グリシン」「テアニン」「マグネシウム」が入ったサプリを取り入れてみました。合う・合わないはあるので慎重に。
医師に相談しながら選ぶと安心です。
10. 自分を責めないこと
一番大事かもしれません。「眠れない自分はダメだ」なんて、絶対に思わないでくださいね。
心と体が「今はちょっと休みたい」と言っているだけなんです。
やってみたけど私には合わなかったこと
もちろん、すべてがうまくいったわけではありません。
- 寝酒（寝つけても眠りが浅くなり、夜中に目が覚める）
- 真っ暗すぎる部屋（逆に不安で寝られない）
- 昼寝を長くする（夜に眠気が来なくなる）
この辺は体質によって違いますね。試してみて、自分に合う方法を探すのが大事。
今の私の「眠れる夜」の習慣
今は、夜10時半くらいには布団に入るようにして、リラックスしたルーティンを守っています。
- お風呂 → ストレッチ → ハーブティー → アロマ → 読書 → 就寝
この流れができてから、「よく眠れたな〜」と思える朝が少しずつ増えてきました。
※実際に使って良かったものだけをピックアップしています。
🌿TVでも紹介！【エムリリー高反発マットレス】
→腰痛持ちの私でも朝までぐっすり。寝返りもしやすくて、睡眠の質が変わりました。
🌿【ラベンダー精油】と【アロマディフューザー】
→アロマ初心者でも扱いやすく、やさしい香りで深呼吸が自然としたくなります。
🌿【ノンカフェインハーブティー（カモミール・ルイボス）】
→ほんのり甘くて飲みやすいブレンド。眠る前のリラックスタイムにちょうどいい感じ。
🌿【グリシン・テアニン入り睡眠サポートサプリ】
→寝つきの悪さが軽減された気がします（※個人の感想です）。
眠れない夜に悩むあなたへ、心から伝えたいこと
眠れない夜は、誰にも相談できなくて孤独を感じるもの。でも、私のように「眠れない毎日」から少しずつ抜け出せた人もいます。
この記事が、あなたの眠れない夜に少しでも希望の光を灯せたら嬉しいです。
無理せず、焦らず、自分をいたわりながら。
眠れる日が必ず来ると信じて、一緒に乗り越えていきましょうね。
かこ
更年期・体力・栄養不足をラクに乗り切る方法とは？
